Zeitumstellung verstellt innere Uhr – Licht hilft

Tübingen. Die Zeitumstellung naht – und bringt die innere Uhr von Menschen aus dem Takt. Wenn das hin und wieder passiert, ist das kein größeres Problem. Doch dauerhaft kann es Krankheiten auslösen, wie Manuel Spitschan vom Max-Planck-Institut für biologische Kybernetik in Tübingen erläutert, der zu den Auswirkungen von Licht auf den Menschen und dessen Gesundheit forscht.

„Die innere Uhr sagt zum Beispiel unserem Stoffwechsel: ‚Jetzt ist es eine gute Zeit, die Nahrung zu verarbeiten‘“, schildert Spitschan, der auch an der Technischen Universität München arbeitet. Zudem hätten fast alle Zellen eine eigene molekulare innere Uhr. „Die innere Uhr im Gehirn ist der Dirigent für das Orchester der Zellen. Und wenn dieser Takt nicht da ist, führt das dazu, dass die Zellen nicht organisiert sind.“

Die bevorstehende Zeitumstellung ist vergleichsweise einfach zu verkraften, „gewinnt“ man doch eine Stunde dazu. Anders ist es im Frühjahr, wo viele eigentlich noch eine Stunde schlafen möchten, aber nicht können, weil der Wecker früher als gewohnt klingelt.

Hier ist die Lösung laut Spitschan in erster Linie Licht: „Wenn wir Licht am Morgen abkriegen, dann hat das prinzipiell eine unterstützende Wirkung. Das heißt, unsere innere Uhr wird nach vorn gestellt und hilft uns, morgens frisch in den Tag zu starten.“

Stockdunkel muss es nicht sein

Analog läuft es am Abend: Um gut einschlafen zu können, hilft es, sich etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr sehr hellem Licht auszusetzen. Stockdunkel muss es deshalb aber nicht sein, betont Spitschan. „Je heller, desto größer ist die Wirkung. Aber die wenigsten Menschen werden Zuhause eine Lichtexposition von 10.000 oder 20.000 Lux abbekommen.“ Dennoch sei die Exposition bei vielen Menschen am Abend ein bisschen zu hell.

Um die innere Uhr zu stellen, sei Licht entscheidend, erläutert Spitschan. „Wenn man viel Licht am Tag hat und kaum in der Nacht, haben wir die besten Bedingungen, dass unsere innere Uhr gut synchronisiert wird.“

Daneben könnten auch Reize aus der Umgebung oder dem eigenen Verhalten das Synchronisierungssignal beeinflussen. „Etwa wenn ich spät esse oder Sport mache, kann es dazu führen, dass die innere Uhr verschoben wird.“ Auch soziale Strukturen gehörten dazu.

Wenn man zu der Zeit, wo man eigentlich schlafen würde, wach sein müsse, sei man unter anderem kognitiv nicht so leistungsfähig, die Thermoregulation sei beeinträchtigt, die Reaktionszeiten langsamer. Zudem haben beispielsweise Nachtarbeiter nachweislich ein höheres Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme.

Der Nacht-Modus bei Handys am Abend helfe aber nur bedingt, wenn das Umgebungslicht hell sei. Wer dann noch die Weltnachrichten oder Tiktok-Trends konsumiere, könne seine Einschlafprobleme nicht zwingend auf das Licht des Handydisplays zurückführen.

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